Integratori e sport aerobici durante i mesi estivi

Gli integratori per gli sport aerobici sono utili durante tutto l’anno, ma diventano assolutamente indispensabili durate i mesi estivi, quando la temperatura esterna supera i 30 °C. Diversamente dagli sport di potenza, gli sport aerobici sono caratterizzati da un aumento elevato delle frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria per lunghi periodi. Ciò comporta un aumento del metabolismo e quindi della temperatura corporea dell’atleta. Conseguentemente, vi è un aumento della sudorazione, con perdite di acqua che possono diventare notevoli se le sedute di allenamento o le gare si protraggono oltre i 90 minuti.

Vi è quindi una sostanziale differenza fra l’assunzione di un integratore durante i mesi invernali e l’assunzione di integratori durante i mesi più caldi dell’anno. La differenza fra quali utilizzare nei mesi estivi e quelli da utilizzare nei mesi invernali, sta nel contenuto di acqua e sali minerali. Mentre nei mesi invernali sono sufficienti una o più barrette a base di carboidrati più una appropriata quantità di acqua minerale, durante i mesi estivi l’integratore deve essere preferibilmente una bibita lievemente isotonica contenente acqua, sali minerali e maltodestrine.

Disidratazione e prestazione sportiva

Durante l’allenamento a temperature superiori ai 30 °C, la sudorazione diviene progressivamente più pronunciata e varia in rapporto a vari parametri, in particolare all’intensità dell’allenamento, alla temperatura esterna, al tasso di umidità ambientale, alla velocità del vento e all’adattamento dell’atleta alle condizioni climatiche. La perdita di liquidi può variare da 0,3 a 2 L per ogni ora di allenamento. Quando la perdita di acqua supera il 2% del peso corporeo dell’atleta (1,4 kg di sudore su 70 kg di peso), la performance inizia a peggiorare. Con una perdita di liquidi del 3% la performance peggiora del 15-20%. In alcuni sport, per esempio il ciclismo su strada, la perdita di liquidi può risultare poco apparente perché il vento asciuga il sudore, cosa che non si verifica nel maratoneta. Se la reidratazione con bevande apposite non è rapida, la temperatura corporea sale oltre i 37°C. Nei casi di calore e collasso osservati soprattutto nella maratona e nel Triathlon sono state registrate temperature superiori ai 38 °C.

L’integratore ideale

Come reintegrare quindi i liquidi durante gli allenamenti aerobici estivi a temperature elevate? È buona norma che l’atleta beva nelle due ore precedenti l’allenamento o la gara una moderata quantità di acqua, senza eccedere, per non stimolare la minzione, per esempio 300-500 ml.

Iniziata la competizione, l’atleta inizia ad assumere liquidi con regolarità, per esempio ogni 15-20 minuti, per non alterare troppo il ritmo. La bevanda ideale dipende molto dal tipo di sport e dalla durata della competizione o della seduta di allenamento. L’integratore ideale dovrebbe contenere acqua, sali minerali, in particolare sodio, cloro, magnesio e potassio. Non deve essere troppo salata (iperosmolare), ma deve avere una concentrazione di sali simile a quella presente nelle cellule (isotonica), quindi più “salata” di una comune acqua minerale. Possono essere utili e modeste quantità di zuccheri ad assorbimento semilento o lento (maltodestrine) solo se la durata della competizione supera i 60 minuti. La bibita deve essere fresca ma non fredda (12-15 °C) e va ingerita con regolarità. Inoltre, non devono essere presenti caffeina e sostanze eccitanti per non accelerare ulteriormente la frequenza cardiaca.

Reidratazione al termine della competizione

Al termine di una gara particolarmente intensa va eseguito il completo reintegro dei liquidi persi, bevendo un’acqua minerale moderatamente alcalina, bicarbonato-calcica, ad alto residuo fisso. Il consumo al termine della gara di frutta alcalinizzante come albicocche e datteri secchi o banane e ciliegie fresche è particolarmente utile per ridurre l’acidosi e apportare energia rapidamente assorbibile.