La gravidanza rappresenta un momento di particolare importanza per adottare una dieta sana ed equilibrata.

Per nutrire il bambino in modo sano, fin dal concepimento c’è la necessità di riuscire a rifornirlo di tutti i macro e micronutrienti indispensabili per sostenerne la crescita.

La dieta da seguire in gravidanza è una dieta NORMOCALORICA che prevede:

– una giusta ripartizione dei carboidrati (50-60%) prediligendo quelli complessi, meglio se in alternanza integrali e ricchi in fibra;

– un maggiore apporto proteico giornaliero (15-20%) per permettere lo sviluppo del feto e dei tessuti riproduttivi materni;

– un maggiore apporto di grassi (30%) con particolare attenzione a coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali, quali omega 6 (acido linoleico) e Omega-3 (acido alfa linolenico), oltre che di altri acidi grassi quali l’acido eicosapentaenoico EPA e docosaesaenoico DHA.

Anche i micronutrienti rivestono un ruolo importantissimo a partire dall’acido folico (vitamina B9) ma anche la vitamina B12, soprattutto se la mamma è vegetariana; il ferro insieme alla vitamina C in caso di deficit o tendenza all’anemia; lo iodio per lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro; la vitamina D, insieme al calcio , per le ossa del bambino.

Vediamoli più nel dettaglio:

  • ACIDO FOLICO. La supplementazione di acido folico è essenziale, consigliata anche prima della gravidanza, perché regola l’intensa attività mitotica e può favorire una corretta formazione del tubo neuronale del feto (prevenzione della spina bifida). L’acido folico previene l’anemia, riduce fino al 50% gli aborti spontanei, abbassa di 30 volte il rischio di cardiopatie congenite ed ultimamente il suo spettro d’azione protettivo si è esteso, insieme alla vitamina B6, nei confronti del cuore, grazie alla sua capacità di diminuire i livelli di omocisteina, un aminoacido coinvolto ed associato al rischio di infarto e più in generale a malattie cardiovascolari. Durante la gravidanza la richiesta di acido folico è di 600 microgrammi al giorno. Esso è presente in molte verdure a foglia larga, nella frutta e nei legumi, nel frumento integrale ecc.
  • VITAMINA B12. Per permettere il corretto sviluppo generale e neurologico del bambino è indispensabile che la mamma soddisfi anche il proprio fabbisogno quotidiano di vitamina B12 (cobalamina), che in gravidanza tende ad aumentare. A richiedere una supplementazione specifica, con integratori o alimenti arricchiti (per esempio, cereali per la colazione) sono soprattutto le donne che seguono un’alimentazione povera di alimenti di origine animale (vegetariane strette).
  • VITAMINA C. L’assunzione di vitamina C risulta essenziale per il corretto accrescimento del feto e per la crescita di tessuti materni promuovendo la formazione di nuovo collagene; pertanto, in gravidanza spremute di agrumi, frutta e verdura fresca in genere sono da consigliare, purché adeguatamente lavate.
  • CALCIO. 1000 mg al giorno sono più che sufficienti per soddisfare il bisogno della gestante. L’apporto di calcio è particolarmente importante sia per lo sviluppo scheletrico del nascituro sia per il mantenimento dell’integrità delle ossa e dei denti della madre; anche se l’incremento nel periodo gestazionale non deve essere molto superiore ai normali livelli di assunzione giornalieri, perché in gravidanza c’è un aumento della produzione della forma attiva di vitamina D che aumenta l’assorbimento intestinale di calcio. Tra gli alimenti ricchi in calcio troviamo latte e latticini (quali formaggio pecorino e parmigiano), ma anche alimenti vegetali come broccoli, cavoli neri, lenticchie, frutta secca, quinoa, rapa e sedano. La quota maggiore di calcio è presente nelle acque a residuo fisso alto quali quelle del rubinetto ricche anche in fluoro (laddove l’acqua del rubinetto è fluorata non servono supplementazioni).
  • IL FERRO è un metallo difficile da assorbire e solo una piccola parte del ferro alimentare viene assorbita dall’intestino. Il feto estrae il ferro dal sangue materno, ma questo aumento delle necessità viene equilibrato dalla cessazione del flusso mestruale. Durante la gravidanza l’emoglobina scende sotto la norma a causa dell’emodiluizione del sangue, ma può essere considerata fisiologicamente normale. L’apporto adeguato di Ferro in gravidanza è di 27 mg , quindi va quasi sempre integrato. Per scegliere l’integratore giusto, il ferro deve essere associato a vitamina C oppure a lattoferrina che ne migliora l’assorbimento nell’ultimo tratto dell’intestino. Un aiuto per l’assorbimento alimentare di ferro infatti viene dalla vitamina C. Il ferro è presente nei cereali integrali, germe di grano, crusca di frumento e soprattutto nei fiocchi d’avena.  È presente anche nel radicchio, rucola, prezzemolo e uova. Alcuni pesci poi, ne sono ricchi come spigola, occhiata, scorfano.
  • ZINCO E MAGNESIO. Sono elementi essenziali per tutte le attività enzimatiche dell’organismo e dunque per il lavoro cellulare. Carenze di zinco possono portare a malformazioni fetali.  La maggior parte di tutti i cereali integrali è ricca di Sali minerali. Meglio se biologici per non acquisire un eccesso di pesticidi.
  • OMEGA-3.Giocano un ruolo importante nella formazione e sviluppo del cervello, avendo la potenzialità di modulare le espressioni dei geni deputati alla neuro plasticità delle membrane nervose, lo sviluppo cognitivo, l’apprendimento e la memoria. Nell’ultimo trimestre di gravidanza si consiglia l’integrazione con DHA (acido decosaenico della serie omega 3). Il DHA ha dimostrato di essere utile per lo sviluppo neurovegetativo del feto e del neonato e nel prevenire, nella madre, i disturbi depressivi tipici del post partum.  Fonte importanti di omega 3 sono sardine, sgombro, tonno e salmone freschi, così come le noci.
  • IODIO. Un’adeguata assunzione di iodio è molto importante durante la gravidanza per prevenire danni del sistema nervoso centrale nel nascituro. Per assicurare il normale sviluppo del bambino, la quantità di iodio raccomandata in gravidanza aumenta e corrisponde a circa 250 mcg (a fronte di un fabbisogno di 150 mcg per la popolazione generale adulta). La quantità di iodio assunta con la dieta non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno raccomandato. Per questo motivo anche il Ministero della Salute consiglia (non solo alle donne in gravidanza ma alla popolazione generale) di limitare il consumo di sale preferendo sempre quello arricchito di iodio.

Mancate integrazioni, o integrazioni a dosi/frequenze di assunzione prive di efficacia, espongono mamme e bambini a rischi considerevoli qualsiasi sia l’alimentazione seguita soprattutto se su base ovo-latto vegetariana dove sono previste specifiche linee guida. Una condizione di carenza durante la gravidanza può avere ripercussioni non solo sullo stato di salute della mamma, ma anche su quello del feto, che ne è strettamente dipendente per i processi di sviluppo del sistema nervoso. Per questo a tutte le donne che pianificano una gravidanza, o che sono già in gravidanza, è consigliato un controllo dei valori ematici specifici e di sottoporre sempre i risultati delle analisi a un professionista così da non effettuare auto-prescrizioni, né per le dosi di mantenimento, né, a maggior ragione, per quelle dei casi di carenza.