Micronutriente cruciale per la salute fisica e mentale, il magnesio è coinvolto in oltre 325 attività enzimatiche, interviene nel metabolismo energetico e in quello del calcio, è fondamentale per la sintesi proteica, la contrazione muscolare, la regolazione della pressione arteriosa. Inoltre, è antiacido e lassativo.

La carenza di magnesio è associata alla “Sindrome da fatica cronica”, che compare nei soggetti esposti a stress intenso o in seguito a malattie infettive. Anche nel caso della “Sindrome da super allenamento”, caratterizzata da astenia, debolezza muscolare, crampi, sembra coinvolto un deficit di magnesio. Nei bambini questa carenza può persino provocare gli stessi sintomi della sindrome ADHD (iperattività e deficit di attenzione). Questo accade perché il magnesio è coinvolto in attività enzimatiche che regolano le funzioni cerebrali e nervose, oltreché muscolari, ma è anche indispensabile per rinforzare il sistema immunitario. Avere poche riserve di magnesio, quindi, ci espone anche ad un maggior rischio di infezioni e malanni stagionali.

Coinvolto direttamente nella regolazione dell’assunzione e dell’assorbimento di Ca2+ coordina insieme a questo il corretto equilibrio elettrolitico nei muscoli, risolvendo le carenze di sali minerali, stress, affaticamento che causano altrimenti l’insorgenza di irrigidimenti e crampi. Il magnesio controlla l’equilibrio acido-base gastrointestinale risolvendo i fenomeni di stipsi e abbassando il livello di trigliceridi nel sangue​.

Inoltre, il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo del glucosio. Bassi livelli di consumo di Mg sono associati ad una maggior incidenza di sindrome metabolica, possono facilitare l’instaurarsi di una condizione di insulino-resistenza e quindi favorire l’insorgenza di Diabete di tipo 2. È anche coinvolto nell’assorbimento della Vitamina B, C, D, ed E.

Il fabbisogno di magnesio per un adulto è di circa 300mg al giorno, considerata la sua distribuzione in numerosi alimenti, è apparentemente facile da soddisfare, anche se sale leggermente per gli sportivi e le donne in gravidanza, che ne consumano di più. In estate, poi, si tende a perdere maggiori quantità di questo minerale per via del sudore, quindi si deve stare attenti a reintegrarlo attraverso la dieta. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti e che di quello ingerito solo il 30-40% circa viene assorbito. Poiché presente in molti alimenti consumati quotidianamente, una sua carenza è rara. Fra gli alimenti più ricchi di magnesio: mandorle, noci, banane, kiwi, uva, cacao amaro, germe di grano, avocado, patate, legumi, avena integrale, vegetali a foglia verde.

Chi è esposto a carenze di magnesio?

Gli sportivi: nella pratica sportiva il fabbisogno di magnesio aumenta. In effetti, il nostro corpo perde più magnesio quando sudiamo intensamente.

Le donne incinte: la gravidanza è un periodo in cui i fabbisogni quotidiani di magnesio aumentano (per esempio, per lo sviluppo del feto). Anche nel corso dell’allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta a causa della perdita dello stesso attraverso il latte materno.

Adolescenti: nei periodi di forte crescita il fabbisogno di magnesio subisce un’impennata nel corso dell’adolescenza.

Anche diabetici ed alcolisti sono categorie a rischio di carenze di magnesio.

L’Ipermagnesemia, cioè la tossicità da Magnesio, si verifica quando si ha uno squilibrio tra assunzione aumentata di Mg (per esempio attraverso l’uso di farmaci “antiacidi” o “lassativi”) e diminuzione dell’escrezione. Questa condizione viene esasperata in presenza di problemi renali. Attenzione quindi ad un integrazione eccessiva di magnesio che, oltre a causare un profuso effetto lassativo e, data la competizione a livello intestinale con l’assorbimento di altri minerali (soprattutto calcio e zinco), può creare condizioni non ottimali di assorbimento di diversi nutrienti.

Se necessaria l’integrazione, scegliete forme di magnesio che hanno un alto assorbimento. Stiamo parlando di quelle organicate, cioè legate a molecole organiche come per esempio: magnesio threonato, magnesio orotato, magnesiobisglicinato, magnesio pidolato.