Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti con l’alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli.
Ritenuti per lungo tempo importanti per la salute del cuore, gli omega-3 sono ampiamente utilizzati come integratori per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, svolgendo molteplici funzioni a livello sia vascolare, favorendo la vasodilatazione, sia infiammatorio, contrastando i processi di flogosi, e sia livello del sistema nervoso centrale e periferico, con un’azione favorente la trasmissione neuromuscolare. Sono, inoltre, dei modulatori del tono dell’umore, possono contribuire al miglioramento della sensibilità insulinica, favorire la rigenerazione tissutale e, agendo per esempio sulla secrezione del cortisolo, ormone catabolico per eccellenza, possono essere dei modulatori della composizione corporea favorendo il miglioramento della massa muscolare negli sport di potenza.
In ambito sportivo, gli Omega-3 vanno sia a favorire il contrasto dei fenomeni infiammatori legati ad un’attività ad alta intensità e per periodi prolungati (es sport di endurance), sia a migliorare la trasmissione neuromuscolare, il gesto atletico e la composizione corporea dell’atleta.
I principali acidi grassi che fanno parte della categoria Omega-3 sono:
l’acido α-linolenico (ALA);
• l’acido eicosapentaenoico (EPA);
• l’acido docosaesaenoico (DHA).
Il fabbisogno di Omega-3 attualmente riconosciuto è di circa a 3 g/giorno di ALA, EPA e DHA combinati. Ma più che parlare del fabbisogno di Omega-3, sarebbe meglio considerare il rapporto tra Omega-6 e Omega-3, perché è da questo che dipende il beneficio che degli omega-3. Il rapporto ottimale di Omega-6 e Omega-3 dovrebbe essere di 4:1 o, meglio ancora, 2:1.
Attualmente la dieta in occidente è povera di Omega-3 sia perché si tende a mangiare sempre più alimenti contenenti meno Omega-3 (rispetto agli Omega-6), sia perché si utilizzano elevate quantità di oli e grassi vegetali processati, che sono ricchi di Omega-6. Cercare di ridurre gli Omega-6 è fondamentale per bilanciare l’apporto degli acidi grassi essenziali e migliorare la salute generale dell’organismo. Aumentare il consumo di pesce o, per esempio, di frutta secca di stagione è importante ma non sufficiente a riportare il bilanciamento tra Omega-6 e Omega-3 a favore di quest’ultimi. Un’elevata assunzione di omega-6 è correlata a un aumento delle patologie cardiovascolari, della depressione, mentre gli omega-3 aiutano a migliorare i disturbi mentali, gli stati depressivi, la schizofrenia e il disturbo bipolare.

OMEGA-3

L’azione esercitata dagli Omega-3 contro l’infiammazione è stata associata anche ad effetti positivi contro le malattie infiammatorie intestinali (rettocolite ulcerosa e malattia di Crohn) e alcune patologie reumatologiche a base autoimmune. Inoltre questi acidi grassi sono stati associati alla regolazione della risposta immunitaria e di alcuni fattori di crescita con potenziali risvolti anche nel controllo della proliferazione delle cellule e della lotta ai tumori.
Sono presenti in alimenti di origine animale quali olio di pesce (salmone, sardina, aringa, fegato di merluzzo), olio di Krill, nel pesce grasso e azzurro (es. acciuga, tonno, sgombro, salmone selvaggio), ricchi di EPA E DHA facilmente assorbibili. Invece, le fonti di origine vegetale, quali olio e semi di lino, semi di chia, olio di noce, olio di germe di grano, olio di canapa, noci, olio di soia, sono più ricche in ALA: ciò significa che per poter sfruttare i benefici degli Omega -3 presenti in questi cibi l’organismo dovrà convertire l’ALA in EPA e questo in DHA, un’operazione che però ha un’efficienza molto bassa. Infine, troviamo le fonti algali quali ad esempio le varietà Klamath e Schizochytrium.

Un consumo di pesce di 2-3 volte nell’arco della settimana riesce a soddisfare il fabbisogno di Omega-3 necessario, anche se a fare la differenza è il quantitativo introdotto. Ad esempio, la dose giornaliera media di Omega-3 si raggiunge con un etto di sardine, oppure due etti di orata, oppure con sei etti di sogliola, una differenza sostanziale in questo caso. Per i vegetariani, invece, basta assumere giornalmente circa 8 g di olio di lino, oppure 15 g di semi di lino macinati, oppure 30 g di noci sgusciate.

OMEGA-3

È bene controllare non solo l’origine degli Omega-3, ma anche la tipologia (da preferire formulazioni con DHA) e come sono prodotti e conservati (es. non devono essere sottoposti ad alte temperature o alla luce). In particolare, nel caso degli integratori di olio di pesce per essere sicuri degli standard seguiti nel processo di produzione e dell’assenza di tossine e contaminanti, controllate sempre che il prodotto riporti in etichetta l’approvazione dell’International Fish Oil Standards Program (IFOS), un’organizzazione indipendente che testa gli oli di pesce per determinarne qualità e sicurezza. Per i prodotti di origine vegetale, invece, assicuratevi che siano adatti per vegani, spesso nella formulazione delle capsule possono essere usati prodotti di origine animale, e fate attenzione al contenuto di iodio nei prodotti derivanti dalle alghe (soprattutto per chi ha problemi tiroidei).
Quando raccomandata, l’integrazione deve avere un dosaggio non inferiore ai 2-3 g/die, da assumere preferibilmente durante i pasti.