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COME COSTRUIRE PETTORALI D’ACCIAIO

Il muscolo pettorale è il gruppo muscolare più evidente e vistoso di un corpo in forma ed allenato segno di mascolinità virilità forza e anche seduzione  , non a caso sempre più uomini desiderano ottenere dei pettorali scolpiti e definiti, da mostrare sotto magliette e camicie o, in alternativa, da sfoggiare orgogliosamente in spiaggia.

Via libera quindi a ore di estenuante allenamento in palestra, ma quali sono gli esercizi che apportano i più rapidi benefici? Prima di tutto ATTENTI AGLI INFORTUNI !!! perché allenare i pettorali richiede spesso carichi elevati e movimenti che se eseguiti scorrettamente causano lesioni che portano ad avere  spalle doloranti, pettorali stirati e un numero variabile di altre lesioni anche gravi . La chiave di volta dello sviluppo dei pettorali consiste nell’imparare semplici strategie che ti consentono di allenare i pettorali in maniera efficace, restando contemporaneamente in piena forma. Lo sviluppo dei muscoli pettorali è un processo che richiede molta dedizione e ovviamente bisogna sempre tenere presente la propria costituzione fisica per raggiungere dei risultati armoniosi. I pettorali si distinguono principalmente in due grandi gruppi di muscoli:

Grande pettorale:
è il muscolo estrinseco a forma di ventaglio nell’area superiore del torace. È composto da due capi superiori – clavicolare e sternocostale – e da altrettanti fasci inferiori, ovvero addominale e infero-sternale. La sua funzione è quella di permettere molti movimenti del braccio – adduzione, flessione, rotazione dell’omero – ma funziona anche come muscolo respiratorio accessorio;

Piccolo pettorale:
si trova in una posizione più profonda rispetto al grande pettorale e, grazie a un fascio di tre tendini, collega la scapola alla terza, quarta e quinta costola. La funzione principale è quella di consentire determinati movimenti di scapola e spalla, nonché di elevare le costole durante la respirazione.

 

GLI ESERCIZI PIU’ EFFICACI  

Esistono moltissimi esercizi per allenare i pettorali, anche a corpo libero ma questi che vi elencherò sono i più classici ma anche i più efficaci per avere dei muscoli  grossi scolpiti e rocciosi :

 

Panca e bilanciere:
è l’esercizio più diffuso per aumentare la grandezza dei pettorali e, con tutta probabilità, quello che garantisce i migliori risultati. Ci si sdraia sulla panchina con i piedi ben poggiati a terra e i glutei stessi, quindi con la testa sempre ben poggiata. Scelto il peso da sollevare – si consiglia di iniziare sempre da misure si dotte, si afferra il bilanciere, lo si porta allo sterno e quindi si solleva estendendo i gomiti e mantenendo le braccia il più possibile dritte. Le ripetizioni variano da individuo a individuo quindi, almeno nel primo periodo, l’aiuto di un trainer è indispensabile;

 

Panca e manubrio:
in alternativa al bilanciere, si può ricorrere ai manubri. Il vantaggio principale è quello di poter allenare correttamente tutti i muscoli, anche dal lato dove si è naturalmente più deboli: a differenza del bilanciare, non si può contare sull’effetto compensatorio del lato più potente, perché i movimenti sono indipendenti. Una tecnica avanzata di allenamento prevede una rotazione di 180 gradi del gomito mentre si sollevano verso l’alto i pesi, mantenendo le braccia il più possibile vicino al corto. Raggiunta la massima elevazione, si mantiene per due secondi la posizione e si torna progressivamente in quella di rilassamento;

 

Flessioni a braccia strette:
questo set di esercizi permette di allenare intensivamente i pettorali, grazie a una blanda modifica delle classiche flessioni. Le braccia rimangono il più possibile vicino al tronco affinché il piegamento del gomito non avvenga verso l’esterno, bensì parallelamente al torso. Le mani, per questo, saranno posizionate a terra seguendo la linea del polso, senza inclinazioni né a destra né a sinistra. Nel punto di massima estensione, si mantiene la posizione per un paio di secondi: si avvertirà la tensione a livello della scapola e dei fasci laterali dei pettorali, indice dell’efficacia del lavoro in corso;

 

Peck deck:
tra le macchine più indicate per lo sviluppo dei muscoli del petto, vi è di certo il peck deck. Consigliato soprattutto ai principianti, o dopo un lungo periodo di stop dalla palestra, i movimento garantito dai pad dello strumento – ovvero il piegamento delle braccia verso l’interno, con avambraccio e braccio perpendicolari – garantisce un ottimo coinvolgimento dei grandi pettorali. L’intensità del peso deriva da molti fattori individuali quindi, come già specificato, è utile farsi aiutare da un trainer durante le prime sedute.

Ricordatevi che dopo una seduta d’allenamento intensa e pesante è fondamentale l’assunzione di un integratore di aminoacidi  e il giusto quantitativo di proteine che aiutano il recupero e l’anabolismo naturale del muscolo .

 

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